Kategorie: Allgemein

Krafttraining ist längst nicht mehr nur eine Grundlage für sportliche Leistung oder Verletzungsprävention. Immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass gezieltes Muskeltraining einen entscheidenden Beitrag zur allgemeinen Gesundheit leisten kann. Dies reicht so weit, dass Widerstandstraining sogar die Gesamtmortalität um 21 Prozent senken kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt der Allgemeinbevölkerung daher neben mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche auch muskelstärkende Übungen für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen wöchentlich [1].

Trotz dieser inzwischen klar belegten gesundheitlichen Vorteile wird Krafttraining noch immer häufig kritisch betrachtet. In Teilen der Gesellschaft hält sich hartnäckig das Bild, dass diese Art der sportlichen Betätigung vor allem etwas für junge Männer sei. Um diesem Mythos entgegenzuwirken, zeigt die folgende Infografik einen kurzen Überblick, auf welche Bereiche sich Krafttraining positiv auswirken kann.

Quellen

[1] L. Maestroni u. a., „The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care“, Sports Med., Bd. 50, Nr. 8, S. 1431–1450, Aug. 2020, doi: 10.1007/s40279-020-01309-5.

Sehnenschmerzen – auch bekannt als Sehnenreizung oder Tendinopathie – sind ein häufiges Problem, das Menschen aller Altersgruppen betreffen kann. Sie entstehen oft durch Überlastung: entweder nach einer langen Ruhephase mit zu schneller Aufnahme einer neuen, ungewohnten Belastung oder durch eine kumuliert hohe Beanspruchung im Alltag und Sport. Bei der Suche nach Linderung greifen viele Menschen auf verschiedene Maßnahmen zurück – doch nicht alle sind wissenschaftlich gut belegt.

Als Physiotherapeuten bei LG Physio in Lüneburg möchten wir dir helfen, den richtigen Weg bei der Behandlung von Sehnenschmerzen zu finden. Daher fassen wir hier auf Basis aktueller Forschung zusammen, was du bei Sehnenbeschwerden besser vermeidest.

Die renommierte Forscherin Prof. Jill Cook von der La Trobe University in Melbourne gilt als eine der führenden Expertinnen auf dem Gebiet der Sehnenrehabilitation. Sie empfiehlt, folgende zehn Dinge bei Sehnenschmerzen der unteren Extremität – wie etwa an der Achillessehne oder Patellasehne – zu unterlassen:

1. Vollständig ruhen

Sehnenschmerzen entstehen oft dadurch, dass die Sehne einer bestimmten Belastung nicht gewachsen ist. Vollständige Ruhe verringert die Fähigkeit der Sehne, Belastungen zu tolerieren, langfristig noch weiter. Anstatt sich vollständig auszuruhen, solltest du die Sehne weiterhin mit einer geringen, tolerierbaren Belastung fordern. Diese kann dann langsam und schrittweise – idealerweise begleitet durch Physiotherapie – gesteigert werden.

2. Fortlaufende passive Behandlungen durchführen

Passive Behandlungen wie Massagen, Dry Needling, Eis, Wärme, TENS, Ultraschall oder Interferenzbehandlungen verbessern die Belastbarkeit der Sehne nicht und sind daher in der Regel nicht von langfristigem Nutzen. Einige dieser Behandlungen können kurzfristig zur Schmerzlinderung beitragen, wenn die Beschwerden sehr stark sind. Allein heilen sie die Sehne jedoch nicht.

3. Injektionstherapien durchführen

Injektionen direkt in das Sehnengewebe haben sich in klinischen Studien nicht als wirksam erwiesen. In einigen Fällen können sie sich langfristig sogar nachteilig auf die Sehnengesundheit auswirken. Sie sollten daher nur dann in Betracht gezogen werden, wenn die Sehne auf ein gut konzipiertes und konsequent durchgeführtes Übungsprogramm nicht angesprochen hat.

4. Schmerzen ignorieren

Genauso wie vollständige Ruhe vermieden werden sollte, ist es auch falsch, starke Schmerzen einfach zu ignorieren. Als allgemeiner Richtwert gilt: Schmerzen von mehr als 4 von 10 (0 = kein Schmerz, 10 = unerträglich) deuten darauf hin, dass die Sehne der Belastung nicht gewachsen ist. Wenn die Schmerzen während und nach den Übungen unter 4/10 bleiben und sich zwischen den Einheiten beruhigen, wird sich die Sehne wahrscheinlich anpassen und langfristig belastbarer werden.

5. Dehnen der Sehne

Beim Dehnen wird die Sehne einer hohen Druckbelastung ausgesetzt. Aktuelle Forschung zeigt, dass Druckbelastung für eine schmerzhafte Sehne schädlich sein kann und die Genesung verlangsamt. Zudem gibt es keine veröffentlichten Belege dafür, dass Dehnen eine nützliche Maßnahme bei Sehnenschmerzen darstellt.

6. Massieren der Sehne

Eine überlastete und gereizte Sehne wird durch die Druckbelastung einer direkten Massage oft noch verschlimmert. Wie andere passive Therapien ist auch die Massage langfristig in der Regel nicht hilfreich, kann aber in bestimmten Phasen eine kurzfristige Schmerzlinderung bewirken.

7. Über Bildgebungsbefunde besorgt sein

Bildgebende Verfahren wie Ultraschall oder MRT und Begriffe wie „Degeneration“ oder „Riss“ können Angst vor Belastung auslösen. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Sehnen mit pathologischen Befunden in der Bildgebung mit der Zeit eine recht hohe Belastung ohne Schmerzen vertragen können – insbesondere wenn die Belastung schrittweise erhöht wird. Das Ausmaß der sichtbaren Veränderungen im Bild steht oft nur in geringem Zusammenhang mit der tatsächlichen Belastbarkeit der Sehne.

8. Eine Ruptur befürchten

Schmerz ist ein Schutzmechanismus, der die Sehne entlastet – daher ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine schmerzhafte Sehne reißt, tatsächlich geringer als bei einer schmerzfreien. Die meisten Sehnenrisse ereignen sich an Sehnen, die vorher keine Schmerzen verursacht haben.

9. Abkürzungen bei der Rehabilitation nehmen

Es braucht Zeit, um die Kraft zu entwickeln und die Kapazität einer Sehne zu erhöhen. Obwohl diese Zeitspanne lang erscheinen kann – manchmal drei bis sechs Monate oder länger –, sind die langfristigen Ergebnisse sehr gut, wenn die Rehabilitation konsequent abgeschlossen wird. Vermeintliche „Soforthilfen“ bewirken oft nur kurzfristige Schmerzverbesserungen, ohne die Belastbarkeit und Funktion der Sehne nachhaltig zu verbessern.

10. Aufgaben mit hoher Sehnenbelastung nicht kennen

Schmerzhafte Sehnen reagieren besonders empfindlich, wenn sie aus einer gestreckten Position heraus stark komprimiert und schnell kontrahiert werden. Für die Achillessehne und die Patellasehne bedeutet das: federartige Aufgaben wie Springen, Sprinten und Richtungswechsel sollten in der frühen Rehabilitationsphase gemieden werden. Die Rehabilitation beginnt mit langsamen Widerstandsübungen und steigert die Belastung graduell. Erst wenn sich die Sehne angepasst hat, werden schnellere, funktionelle Bewegungen eingeführt.

Fazit: Was tun bei Sehnenschmerzen?

Die Behandlung von Sehnenschmerzen erfordert vor allem eines: Geduld, Konsistenz und Vertrauen in den Rehabilitationsprozess. Das angepasste Belastungsmanagement – also das gezielte Dosieren von Belastung und Erholung – spielt dabei die entscheidende Rolle. Passive Maßnahmen und Abkürzungen führen selten zum nachhaltigen Erfolg.

Quellen

[1] J. L. Cook, „High reproducibility of patellar tendon vascularity assessed by colour Doppler ultrasonography“, Br. J. Sports Med., 2005.
[2] J. L. Cook et al., „A cross sectional study of 100 athletes with jumper’s knee“, Br. J. Sports Med., 1997.
[3] J. L. Cook et al., „Revisiting the continuum model of tendon pathology“, Br. J. Sports Med., 2016.
[4] J. L. Cook und C. R. Purdam, „The challenge of managing tendinopathy in competing athletes“, Br. J. Sports Med., 2014.
[5] „10 things not to do if you have lower limb tendon pain“, La Trobe Sport And Exercise Medicine Research Centre, 2017.